Nutriments essentiels: Les lipides

Le rôle des nutriments: les lipides

Les lipides sont avec les protides et lipides, l’une des trois catégorie de nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Ce sont les acides gras, que le corps stocke pour constituer des réserves d’énergie qui assurent la survie des cellules. Le stockage des lipides constitue: le tissu adipeux. Les lipides fournissent non seulement un apport énergétique indispensable, mais elles transportent également certaines vitamines (les vitamines A D E K), protéines ou hormones et constituent une paroi protectrice autour des organes et une paroi thermique sous la peau. N’oublions pas non plus que le cerveau humain est composé à 60% de lipides.

Il existe trois types d’acides gras (AG):

- AG saturés ou mauvaises graisses

- AG mono-insaturés

- AG polyinsaturés ou graisses essentiels (oméga 3 et oméga 6)

Ils ont mauvaises réputation car elles ont tendance à se déposer sur les artères.

=>On les retrouve notamment dans les aliments suivants:

Huiles/noix de coco, huile de palme, graisses animales (contenues dans les viandes, charcuterie, les produits laitiers, beurre, saindoux, fromage).

Ces graisses ont tendance à faire augmenter le taux de « mauvais cholestérol» (ou LDL), si elles sont consommées en excès, ce qui représente des risques cardio-vasculaires. Elles sont à consommer avec modération, de même que les graisses hydrogénées, dites « trans ».

Ils sont reconnus pour favoriser le bon cholestérol et abaisser le mauvais.

=>On les retrouve notamment dans les aliments suivants:

L'huile d'olive, de canola, de colza, de carthame, de noisette, les avocats, certaines noix : cajou, amandes, arachides, macadamia, amandes, pistaches, ricotta, filet de hareng.. On les retrouvent également dans les graisses animales.

=>On les retrouve notamment dans les aliments suivants:

- A forte contenance en Oméga 3:

Les graines de lin, chanvre, noix de Grenoble, tournesol, maïs, soja et leurs huiles. Mais également présents dans les poissons gras (saumon, le thon, la sardine, hareng, maquereau…) et les légumes verts (mâche etc..).

- A forte contenance en Oméga 6:

Les huiles de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, de germe de blé, de soja, de sésame, de colza, d'arachide, de noisette, d'olive, les œufs, le beurre, l'huile de foie de morue, la graisse d'animaux.

=>Recommandantions:

Ces huiles ne doivent pas être chauffées pour conserver leurs bienfaits. (la chaleur détruit les oméga 3 et les oméga 6). Par ailleurs une forte cuisson des graisses a des effets nocifs sur la santé.

On prête de nombreuses vertus aux graisses polyinsaturées. Ce sont des graisses saines qui favorisent la baisse du « mauvais cholestérol » et doivent être privilégiées, mais elles ont également tendance à abaisser le taux de « bon cholestérol ».

D’autre part, un équilibre doit être respecté entre l’apport d’oméga 3 et d’oméga 6.

L’apport calorique journalier en lipides ne doit pas dépasser 30% de l’apport énergétique total:

=>Dont moins de 20% de graisses mono insaturées,

=>Moins de 7% de polyinsaturées,

=>Et moins de 10% de saturées. En moyenne il est conseillé, sur 30% d’apport calorique en lipides de consommer: pour la moitié des graisses mono insaturées , un quart de graisses polyinsaturées et un quart de graisses saturées.

Ces huiles ou graisses hydrogénées, sont composées à partir de graisses insaturées qu’on a chimiquement modifiées et dont l’objectif est de prolonger la conservation des aliments.

A la base, des graisses trans naturelles se trouvent déjà dans l’alimentation mais à faible quantité. La démultiplication de ces graisses trans, dorénavant « artificiellement » produites par l’industrie alimentaire augmente, par le fait d’en consommer d’avantage, les effets inhérents aux graisses trans sur la santé, c’est à dire:

- Augmentation du mauvais cholestérol, diminution du bon cholestérol. Ce qui a forte consommation accroît les risques de maladies cardio-vasculaires.

=>Par comparaison, si les graisses saturées font augmenter le mauvais cholestérol, elle font également augmenter le bon cholestérol.

Unique moyen de prévention : le contrôle des étiquettes de composition des produits.

Ces expressions font références aux deux classes de protéines qui véhiculent le cholestérol et qui remplissent deux fonctions distinctes:

- « Mauvais cholestérol»:

Le cholestérol-LDL (LDL ou lipoprotéines à faible densité):

Il dépose le cholestérol dans les artères, formant des amas de graisse, facteurs de maladies cardio-vasculaires.

- « Bon cholestérol»:

Le cholestérol-HDL (HDL ou lipoprotéines à haute densité):

Il récupère le cholestérol dans les organes pour l’apporter au foie où il va être éliminé.

L’alimentation n’est pas seule cause du l’athérosclérose, citons également : le tabac, l’alcool, le stress…

En 1957 l’OMS définit l’athérosclérose comme suit:

"association variable de remaniements de l'intima des grosses et moyennes artères consistant en une accumulation segmentaire de lipides, de glucides complexes, de sang et de produits sanguins, de tissus fibreux et de dépôts calciques, le tout accompagné de modifications de la média".